Carence en magnésium : le déficit nutritionnel que la plupart des gens ignorent avoir

Le mécanisme d’abord : ce que fait réellement le magnésium

Nos interlocuteurs nous ont demandé d’examiner la question, et la version courte est la suivante : la carence en magnésium est considérablement plus répandue que la plupart des médecins ou des patients ne le réalisent, et considérablement plus difficile à détecter que ne le laisse supposer une analyse de sang de routine.

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps humain. Ce chiffre ne provient pas d’un blog bien-être : il est tiré du Bureau des compléments alimentaires (Office of Dietary Supplements) des Instituts nationaux de la santé (NIH) des États-Unis et est bien documenté dans la littérature biochimique. Les processus qu’il soutient comprennent la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, la régulation de la glycémie et le contrôle de la pression artérielle. Il est indispensable à la conversion des aliments en énergie (synthèse de l’ATP). Il est un composant structurel de l’os. Sans lui, la réplication et la réparation de l’ADN sont altérées.

Il ne s’agit pas d’un oligo-élément mineur. Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps, et la majorité (environ 60 %) est stockée dans les os, le reste se trouvant principalement dans les muscles et les tissus mous. Moins de 1 % circule dans le sang.

Ce dernier chiffre est important, et nous y reviendrons.

Combien de personnes sont carencées ?

Les estimations varient, mais les chiffres pointent systématiquement vers un déficit généralisé. L’analyse des données de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) aux États-Unis indique qu’environ 45 % des Américains ne satisfont pas l’Apport Moyen Estimé en magnésium par l’alimentation seule. L’Apport Nutritionnel Recommandé est de 400-420 mg par jour pour les hommes adultes et de 310-320 mg par jour pour les femmes adultes : des chiffres que l’alimentation occidentale moyenne n’atteint pas régulièrement.

Un article de 2018 publié dans Open Heart (BMJ) par DiNicolantonio et ses collègues est allé plus loin, avançant que la carence subclinique en magnésium est probablement le déficit nutritionnel le plus répandu dans les pays développés et un facteur de risque cardiovasculaire significatif et sous-estimé. « Subclinique » signifie ici une carence sans symptômes cliniques évidents : un déficit que l’on ne remarquerait pas nécessairement, et que l’on ne détecterait pas avec une analyse de sang standard.

Le problème ne se limite pas aux États-Unis. Des études menées en Europe et ailleurs révèlent des schémasCadres mentaux de représentations compressées et d'attentes que le cerveau utilise pour encoder, stocker et récupérer les informations. Lorsque vous vous souvenez de quelque chose, votre cerveau la reconstruit en utilisant des schémas plus tous les indices contextuels présents. similaires d’inadéquation alimentaire, la carence en magnésium étant particulièrement répandue dans les populations qui consomment beaucoup d’aliments transformés.

Pourquoi la carence en magnésium passe inaperçue

C’est là que la biochimie devient cliniquement gênante. Le test standard pour mesurer le taux de magnésium mesure le magnésium sériqueLa concentration de magnésium dans le plasma sanguin; le test clinique standard qui est étroitement régulé par le corps et qui omet souvent les carences tissulaires., c’est-à-dire la concentration dans le plasma sanguin. Mais comme indiqué plus haut, moins de 1 % du magnésium total de l’organisme se trouve dans le sang. Les taux sériques sont étroitement régulés ; le corps prélève du magnésium dans les os et les muscles pour les maintenir, même lorsque les réserves tissulaires s’épuisent.

Cela signifie qu’un patient peut avoir un magnésium intracellulaire réellement appauvri tout en affichant un résultat sérique normal. La mesure plus précise, le magnésium des globules rouges (GR), est rarement prescrite en pratique clinique courante. La plupart des personnes carencées en magnésium ne sont jamais informées de leur état, car le test qui permettrait de le révéler n’a jamais été effectué.

Les symptômes amplifient ce problème d’invisibilité. La carence en magnésium se manifeste par des crampes musculaires, de la fatigue, un sommeil de mauvaise qualité, de l’irritabilité et des maux de tête : un ensemble de symptômes qui correspond à des dizaines d’autres affections et qui est souvent attribué au stress, au vieillissement ou à une mauvaise hygiène de sommeil plutôt qu’à un déficit nutritionnel. La carence ne s’annonce pas d’elle-même. Une carence sévère peut provoquer des tremblements, des engourdissements, des arythmies et, dans les cas extrêmes, des convulsions. Mais ce tableau clinique est rare. La version subclinique est courante, diffuse et chroniquement sous-diagnostiquée.

Le problème de l’alimentation moderne

L’écart entre les apports requis et consommés en magnésium est en partie lié à la façon dont l’alimentation moderne est produite et transformée. Deux mécanismes méritent attention.

Premièrement : l’appauvrissement des sols. Une étude de 2004 menée par Davis et al. publiée dans HortScience a analysé les données de composition alimentaire du Département américain de l’Agriculture (USDA) pour 43 cultures potagères entre 1950 et 1999 et a constaté des baisses statistiquement significatives de plusieurs nutriments, dont le magnésium. L’agriculture intensive, l’érosion des sols et la réduction de la matière organique ont diminué la densité minérale des productions végétales par rapport aux générations précédentes. Il ne s’agit pas d’un argument marginal ; c’est une conséquence documentée des pratiques agricoles, bien que l’ampleur de l’effet fasse encore l’objet de recherches.

Deuxièmement : la transformation alimentaire. La mouture du blé en farine blanche élimine environ 80 % de sa teneur en magnésium. La transformation des aliments en général supprime les fibres et les composants des graines où se concentre le magnésium. Une alimentation basée sur des produits transformés, des céréales raffinées et une faible consommation de légumes (ce qui décrit la réalité calorique d’une part significative de la population occidentale) est structurellement pauvre en magnésium, quel que soit l’apport calorique total.

Certaines populations font face à des risques cumulés. Les personnes atteintes de diabète de type 2 excrètent davantage de magnésium dans l’urine en raison de charges élevées en glucose et de la diurèse osmotiqueAugmentation des pertes urinaires de liquides causées par des concentrations élevées de substances dissoutes comme le glucose; se produit dans le diabète et provoque l'excrétion de magnésium. associée. La consommation d’alcool appauvrit les réserves de magnésium. Des pathologies comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, qui altèrent l’absorption des nutriments, augmentent considérablement le risque de carence en magnésium. Les médicaments diurétiques provoquent une excrétion urinaire accrue. Les personnes âgées absorbent les nutriments moins efficacement et mangent souvent moins en quantité. L’article que nous avons publié sur les prolamines du quinoa et la maladie cœliaque aborde un problème connexe : lorsque la capacité d’absorption intestinale est compromise, les conséquences s’étendent bien au-delà du nutriment initialement ciblé.

Où trouve-t-on vraiment le magnésium dans l’alimentation

Les sources alimentaires les plus riches en magnésium ne sont ni obscures ni onéreuses. D’après les données de la base USDA FoodData Central :

• Graines de courge (grillées) : environ 156 mg par once (28 g), l’une des sources alimentaires les plus denses disponibles
• Amandes : environ 80 mg par once
• Épinards cuits : environ 78 mg par demi-tasse
• Haricots noirs (cuits) : environ 60 mg par demi-tasse
• Avocat : environ 44 mg par demi-fruit
• Chocolat noir (70-85 % de cacao) : environ 50 mg par once
• Céréales complètes (riz complet, flocons d’avoine) : environ 40-60 mg par tasse cuite

Le schéma est clair : graines, légumineuses, légumes à feuilles vert foncé, céréales complètes, noix. Ce sont des aliments qui tendent à être présents dans les régimes que nous qualifions d’« équilibrés » et absents de ceux que nous qualifions d’« occidentaux ». Les mêmes schémas alimentaires régulièrement signalés pour leur risque cardiovasculaire, leur dysfonctionnement métabolique et leurs pathologies inflammatoires sont aussi ceux qui fournissent systématiquement trop peu de magnésium.

Une note sur la supplémentation

Les compléments de magnésium sont largement disponibles et généralement bien tolérés aux doses proches de l’apport nutritionnel recommandé. Différentes formes (glycinate, citrate, malate, oxyde de magnésium) présentent des profils de biodisponibilitéLe degré auquel un nutriment peut être absorbé et utilisé par le corps; varie considérablement selon les différentes formes et sources alimentaires. et d’effets secondaires sensiblement différents ; l’oxyde de magnésium, la forme la moins chère et la plus courante, est aussi la moins bien absorbée. Des doses nettement supérieures à la limite tolérable de 350 mg par jour provenant de sources supplémentaires peuvent provoquer des diarrhées. Comme pour toute intervention nutritionnelle visant une pathologie spécifique, l’évaluation d’un médecin vaut mieux qu’une étiquette de complément alimentaire.

Le point essentiel est en amont de la supplémentation : un régime alimentaire fournissant régulièrement 350-400 mg de magnésium par jour est atteignable grâce à l’alimentation. La recherche sur les raisons pour lesquelles les scientifiques en nutrition se contredisent si souvent est en partie liée à ce problème : les interventions sur un nutriment unique sous forme de complément échouent systématiquement à reproduire les effets des régimes alimentaires à base d’aliments entiers. Le magnésium n’agit pas de manière isolée. Il interagit avec le calcium, le potassium, la vitamine D et de nombreux autres composés présents dans les aliments qui le contiennent.

Le fait que près de la moitié de la population américaine ne satisfasse pas le besoin alimentaire de base en un minéral impliqué dans des centaines de réactions enzymatiques, que les tests cliniques standard manquent régulièrement la carence, et que les symptômes présentés soient impossibles à distinguer de la fatigue ambiante de la vie moderne : c’est un problème structurel qui mérite une compréhension claire, même si la solution ne nécessite rien de plus dramatique que de manger davantage d’épinards.

Cet article porte sur un sujet de santé (YMYL). Les informations présentées ici sont à visée éducative et ne constituent pas un avis médical. Si vous suspectez une carence nutritionnelle, consultez un professionnel de santé qui pourra prescrire les tests diagnostiques appropriés.

Sources

• NIH Office of Dietary Supplements : Fiche d’information sur le magnésium à l’intention des professionnels de santé
• DiNicolantonio JJ et al., « Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis », Open Heart, BMJ, 2018
• Gröber U, Schmidt J, Kisters K., « Magnesium in Prevention and Therapy », Nutrients, 2015
• USDA FoodData Central : base de données de composition nutritionnelle
• Davis DR et al., « Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999 », HortScience, 2004